Unsere psychotherapeutische Praxis ist auf die Behandlung von Depressionen spezialisiert. Wir möchten unseren Klienten zur Seite stehen, indem wir ihre Selbstwirksamkeit, Unabhängigkeit und Selbstheilungskräfte stärken. Deshalb weisen wir auch auf Möglichkeiten der Selbsthilfe hin. Hier in diesem Artikel haben wir fünf Maßnahmen zusammengestellt, die Sie selbstständig ergreifen können, um Wege aus der Depression zu finden.
Abstand zu den depressiven Denkmustern aufbauen
Jeder kennt wenigstens manchmal den ständigen Monolog im Kopf, der kommentiert, kritisiert, an Unerledigtes erinnert, über Vergangenes durchkaut oder Szenarien in der Zukunft phantasiert. Dieser automatische, grüblerische Ablauf kann uns unserer inneren Ruhe berauben und ist eine häufige Komponente von Depressionen. Um dem ein Gegengewicht zu setzen, können Sie gewisse Techniken erlernen, die den Abstand zu den depressiven Denkmustern aufbauen. So können das Grübeln, die inneren Unruhe, Schlafprobleme und Reizbarkeit reduziert werden. Menschen, die über ausreichend Eigenantrieb verfügen, können sogar von verschiedenen Angeboten im Internet oder per App profitieren. Achtsamkeitsansätze wie dieser Kurs in der Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), der online kostenlos verfügbar ist (https://palousemindfulness.com), können Sie darin unterstützen, in eine bessere Beziehung zu Ihren eigenen Gefühlen und Gedanken zu treten, sodass dass diese Sie nicht mehr überwältigen. Eine App mit dem Namen Headspace kann den gleichen Effekt erzielen. Um den “inneren Lärm” des ständigen Dialogs im Kopf zu reduzieren, kann ich wärmstens die Technik der Selbsthypnose nach Betty Eriksen empfehlen (http://www.hypnotherapie-muenchen-innenstadt.de/selbsthypnose-nach-betty-erickson/), die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Aufmerksamkeit auf eigene beruhigende Erinnerungen, wie der Strand beim letzten Urlaub oder das Sitzen in einem schönen Garten, zu lenken und dabei eine sehr wirksame Entspannung zu erleben.
Aufmerksamkeit auf Positives gegen Depressionen einsetzen
Da wir Menschen dazu neigen, mehr Aufmerksamkeit auf unerledigte, fehlende oder fehlerhafte Dinge zu richten, geraten die guten Dinge des Lebens oft in Vergessenheit beziehungsweise wir bemerken sie nur sehr oberflächlich oder gar nicht. Für unser Wohlergehen ist diese menschliche Tendenz ungünstig. 
Sie können eine förderliche Einstellung kultivieren, indem Sie es sich zu einer Aufgabe machen, tagtäglich positive Dinge bewusst zu bemerken. Wenn Sie diese Dinge sogar detailliert, schriftlich in einem Tagebuch schöner Momente bewahren, trainieren Sie Ihr Gehirn darin, mehr Aufmerksamkeit auf das zu legen, wofür Sie dankbar sein können. Wenn Sie das regelmäßig tun, werden Sie schon nach kurzer Zeit bemerken, dass Sie mit mehr Zuversicht und Leichtigkeit durchs Leben gehen. Nach einigen Wochen haben Sie eine wunderschöne Sammlung detaillierter Beschreibungen der Dinge, die sie irgendwann genossen oder geschätzt haben. Diese Sammlung später zu weniger glücklichen Zeiten durchzulesen, erinnert Sie dann daran, zu welchem Erleben glücklicher Momente Sie tatsächlich fähig sind.
Eine Positive Zukunftsvision ohne Depression entwickeln
Wenn man unter Depressionen leidet, ist die Aufmerksamkeit meist stärker auf das Negative gerichtet, als einem guttut. Die Entwicklung einer positiven Zukunftsvision, die Hoffnung spendet und relativ realistisch ist, hilft uns häufig, eine wegweisende Orientierung zu finden. Erst wenn man eine Idee hat, wohin man möchte, hat eine Reise (auch durchs eigene Leben) einen positiven Sinn. Die ständige Beschäftigung damit, was nicht in Ordnung ist und mit dem, was man hinter sich lassen möchte, ist nicht hilfreich, um sich neu orientieren zu können. Wenn Sie es sich Tagträume erlauben und sich dabei eine angenehme Zukunft in ein paar Monaten vorstellen, können Sie Ihre Sensibilität für Ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse verschärfen, die Ihnen eine Zukunftsvision vermitteln. Ob die genaue Zukunftsvision jemals eintritt, ist weniger wichtig als die Ermutigung, die daraus entsteht, einen positiven Blick in eine mögliche, erreichbare Zukunft zu werfen. Es ist eine wichtige Grundlage für die Kommunikation mit uns selbst, dass unsere Gehirne nicht viel mit einer negativen Selbstanweisung anfangen können. Deshalb hilft man sich sehr, wenn man sich nicht nur „weg-von“- sondern „hin-zu“-Instruktionen geben kann.
Bewegung und Sport als Antidepressivum
Es ist mittlerweile sehr gut belegt, dass Bewegung und Sport Prozesse und Botenstoffe im Gehirn und im Körper aktivieren, welche die Stimmung heben. Sehen Sie dazu den Blogbeitrag zu Sport als Antidepressivum. Je nachdem, welche Kondition Sie haben, können schon Aktivitäten wie kurze Spaziergänge, ein Workout im Fitnesscenter oder sogar Liegestütze, Beinbeuger oder Burpees in den eigenen vier Wänden entsprechende Wirkung zeigen. Auch der Einsatz eines Schrittzählers motiviert viele Menschen, mehr Bewegung in ihr Leben einzubauen. Wichtig dabei ist: Warten Sie nicht darauf, dass Sie zuerst einmal Lust auf die Bewegung haben. Bei einer depressiven Verstimmung wäre dies ein großes Hindernis. Die Lust und die Freude sind das Ergebnis und nicht die Voraussetzung für diese Maßnahme. Es könnte sogar reichen, mit sich selbst zu vereinbaren, ein paarmal pro Woche für fünf Minuten um den Block zu gehen oder zu joggen. Wenn man im Laufe dessen Lust auf fünf weitere Minuten oder sogar noch mehr bekommt, kann man die Einheit natürlich verlängern.
Verbindungen zur Umwelt stärken
Depressive Verstimmungen beruhen häufig darauf, dass das Leben als sinnlos empfunden wird. Es ist deshalb hilfreich, die Verbindung zu Dingen, Personen oder Aktivitäten, die Ihnen sinnvoll erscheinen, bewusst zu stärken. Dies kann der Kontakt zu anderen Menschen sein, wobei die Qualität des Kontaktes eine große Rolle spielen kann (sehen Sie dazu http://psychotherapie-muenchen-innenstadt.de/depression-und-beziehungen/). Um die Anzahl der Kontakte in Ihrem Leben zu erhöhen, bietet München viele unterschiedliche Möglichkeiten beispielsweise über die Münchner Volkshochschule. Für religiöse Menschen kann der Kontakt zum eigenen Glauben oder zur Kirche einen Teil der Heilung darstellen. Für andere wiederum kann die Verbindung zur Natur ein Weg aus der Depression sein, da wir häufig über diesen Weg den Kontakt zu einem größeren Ganzen genießen können und dadurch aus dem eigenen negativen Gedankenkreis kommen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die früher eher im künstlerischen Ausdruck einen Lebenssinn gefunden haben, fühlen Sie sich vielleicht durch den erneuten Kontakt zum Beispiel zur Musik, zum Tanz, zur Malerei, zur Fotografie, zu Filmen oder Theaterstücken lebendig. Die Nähe zu einer Ausdrucksform, in der wir einen Teil unseres Selbst wiederfinden oder in der wir Inspiration für unsere Zukunft sehen, hilft uns dabei, aus dem eigenen Teufelskreisen zu kommen.
Psychotherapie als Ergänzung Ihrer Selbstheilungskräfte
In vielen Fällen erfordert es natürlich mehr als diese fünf Maßnahmen, um die Stimmung dauerhaft und deutlich zu heben. Hierfür bietet sich die Psychotherapie an. Mit Hilfe unseres geschulten Blicks können Sie die Lücken entdecken, die Sie füllen können, um ein besseres Leben zu führen. Wir nehmen es gern als unsere Aufgabe auf, Sie darin zu unterstützen, es mehr zu genießen, Sie selbst zu sein.
Wenn Sie an einer Psychotherapie in unserer Privatpraxis interessiert sind, können Sie gern mit uns Kontakt aufnehmen.
